menu

diumenge, 4 de març de 2012

Dieta per l'entrenament en Triatló

Com havia promès, ja està aqui el primer article sobre què ha de tenir en compte un esportista de triatló per portar una correcta alimentació. 

És important recordar que un esportista d'aquest nivell fa un gast calòric molt elevat, ja sigui en etapa d'entrenament de baixa-moderada intensitat, com en fase d'entrenament pre-ironman. Dit això, caldrà fer una dieta adaptada a cada situació i a cada persona.

En els primers mesos de preparació per una prova com el triatlón s'arriben a fer de 12 a 15 hores setmanals d'entrenament. Posteriorment, a mesura que es va aproximant el dia de la prova, l'entrenament arriba a ser de 20 a 30 hores setmanals.

En una setmana d'entrenament de baixa-moderada intensitat la dieta ha de tenir en compte:
 
   1. Aport d'hidrat de carboni (HC): de 5-7g/Kg de pes/dia. És a dir, una dona de 55Kg hauria de consumir en un dia 300g d'HC aprox. (60g 1 hora abans de l'exercici i 240g 4 hores després).
 
  2. Aportar combustible abans de l'entrenament: HC. Depenent de l'hora en la que es faci l'exercici, l'aliment serà un o altre. En un entrenament de matí es podria prendre un batut o un plàtan, al migdia mig entrepà, per la tarda una barreta energètica i per la nit unes torrades, pa o plàtan.

   3. Fer una correcta recuperació després de l'entrenamentHC + Aigua + Proteïna (de 3-4 parts d'HC per 1 de proteïna). Una opció molt recomanada és llet amb colacao, també seria bona opció un plàtan i una beguda isotònica.

   4. Suplementació: S'han descrit diversos suplements per millorar la rendibilitat i evitar fractures, com la glutamina, la vitamina C, el ferro, l'omega 3 i la vitamina E, el calci i la vitamina D. 


Artículo en Castellano

Cap comentari:

Publica un comentari a l'entrada